Absorción ~80%
Glicinato de magnesio (bisglicinato)
Compuesto de magnesio con el aminoácido glicina. Es una de las formas de magnesio de mejor absorción y, a la vez, la más suave para la digestión: apta para intestinos sensibles. Además, la glicina actúa sobre el sistema nervioso: reduce la ansiedad, ayuda a conciliar el sueño y estabiliza el estado de ánimo. Es adecuado en caso de insomnio, síndrome premenstrual y ansiedad elevada. Se tolera bien durante el embarazo.
Ayuda con el insomnio
la glicina que contiene actúa como un sedante suave, ayuda a dormirse más rápido y mejora la calidad del sueño nocturno.
Reduce la ansiedad
es adecuado para personas que se ponen nerviosas con frecuencia, sienten inquietud y no logran relajarse por la noche.
Reduce el nivel de estrés
reduce la irritabilidad, los cambios de humor y las reacciones negativas.
No irrita el sistema digestivo
no provoca efectos secundarios en el estómago ni en el intestino, incluso con un uso prolongado.
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Absorción ~80%
Taurato de magnesio
Compuesto de magnesio con el aminoácido taurina: una forma especializada para el corazón y los vasos sanguíneos. La taurina ayuda a regular el ritmo cardíaco, reduce la carga sobre los vasos y disminuye la sensibilidad al estrés. Se usa en caso de presión alta, taquicardia y ansiedad asociada a molestias cardiovasculares.
Apoya el funcionamiento del corazón
la taurina ayuda a que el músculo cardíaco trabaje con más estabilidad, sobre todo ante cambios propios de la edad.
Ayuda en caso de presión arterial alta
se utiliza como parte de un programa para normalizar la presión arterial.
Reduce las palpitaciones
reduce la sensación de "corazón desbocado" en momentos de nerviosismo y estrés.
Disminuye la ansiedad asociada a molestias cardíacas
ayuda a las personas a quienes preocupan el pulso acelerado o las palpitaciones.
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Se absorbe ~75-80 %
L-treonato de magnesio
Forma patentada Magtein, desarrollada por científicos del Instituto Tecnológico de Massachusetts. Es la única forma de magnesio que eleva el nivel de magnesio directamente en el tejido cerebral, y no solo en la sangre. Influye en la memoria, la concentración y la velocidad de pensamiento.
Mejora la memoria
eleva el nivel de magnesio en el tejido cerebral, lo que favorece la memorización de información.
Favorece la concentración
ayuda a mantener la atención durante más tiempo en el trabajo mental.
Ralentiza el envejecimiento del cerebro
se utiliza para reducir los cambios cognitivos.
Alivia la fatiga mental
reduce la sensación de "cabeza saturada" tras un esfuerzo intelectual prolongado.
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Se absorbe ~75 %
Malato de magnesio
Compuesto de magnesio con ácido málico. El malato participa en la producción de energía en las células. Ayuda en casos de fatiga crónica, cansancio matutino y baja resistencia al estrés. Actúa de forma suave sobre la digestión.
Restablece las fuerzas en caso de fatiga crónica
ayuda a quienes se despiertan agotados y no sienten descanso tras dormir.
Reduce el dolor muscular
alivia los dolores musculares sordos, sobre todo en personas sedentarias.
Ayuda en caso de decaimiento
es adecuado cuando hay una disminución general del tono y del rendimiento.
Favorece la recuperación después del entrenamiento
acelera la recuperación tras esfuerzos físicos intensos.
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Se absorbe ~60-90%
Magnesio quelado
Nombre general de las formas en las que el magnesio está unido a aminoácidos. Entre las formas quelatadas se encuentran el glicinato, lisinato, aspartato, taurato y L-treonato. El organismo percibe este complejo como una proteína común y lo absorbe con facilidad. Una opción versátil para cualquier objetivo.
Repone la deficiencia de magnesio de forma universal
sirve para cualquier objetivo, desde favorecer el sueño hasta aliviar los calambres.
No causa efectos secundarios
las formas quelatadas no irritan el estómago ni causan molestias intestinales.
Se combina con otros suplementos
se puede tomar junto con la mayoría de los complejos vitamínicos.
Apto para tratamientos prolongados
se puede tomar durante meses sin efectos secundarios.
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Se absorbe ~40%
Aspartato de magnesio
Compuesto de magnesio con ácido aspártico. Esta forma tonifica, aporta energía y es adecuada para tomar por la mañana. Rara vez se encuentra pura; con más frecuencia forma parte de fórmulas complejas.
Tonifica
aporta un impulso de energía sin estimulantes ni cafeína.
Favorece la concentración por la mañana
ayuda a despertar más rápido y a entrar en el ritmo de trabajo.
Ayuda en caso de apatía estacional
es útil en caso de ánimo bajo y falta de energía en otoño e invierno.
Apto para deportistas
forma parte de suplementos para personas activas.
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Se absorbe ~30%
Citrato de magnesio
Compuesto de magnesio con ácido cítrico: la forma más extendida en el mercado. Alivia bien los espasmos musculares y los calambres nocturnos en las piernas, y ayuda en caso de estrés y problemas de sueño. Actúa rápido: el efecto se nota 2-3 horas después de tomarlo. Además, es adecuado para personas con tendencia al estreñimiento.
Alivia los calambres nocturnos en las pantorrillas
ayuda a quienes se despiertan por un dolor agudo en las piernas.
Ayuda en caso de estrés
suaviza la reacción del organismo ante la sobrecarga nerviosa.
Regula el funcionamiento intestinal
es adecuado para personas con estreñimiento frecuente gracias a su suave efecto laxante.
Se disuelve fácilmente en agua
la forma en polvo es adecuada para quienes tienen dificultad para tragar pastillas.
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Magnesio B6
No es una forma independiente de magnesio, sino la combinación de cualquier forma de magnesio con vitamina B6. La B6 mejora la absorción del magnesio por las células y ayuda a retenerlo en su interior. Además, la B6 apoya el funcionamiento del sistema nervioso, por eso los preparados de magnesio B6 actúan sobre los nervios con más fuerza que el magnesio solo.
Ayuda en caso de estrés y ansiedad
la combinación clásica para el sistema nervioso.
Reduce la frecuencia de los dolores de cabeza
en tratamiento por ciclos reduce las migrañas y los dolores de tensión.
Ayuda durante el síndrome premenstrual
uno de los suplementos más populares entre las mujeres con síndrome premenstrual intenso.
Apto para adolescentes
ayuda en etapas de crecimiento activo, cuando el sistema nervioso está sobrecargado.
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Calcio y magnesio
Formas de citrato de calcio y magnesio en un mismo comprimido, normalmente en proporción 2:1. El magnesio es necesario para absorber el calcio y fijarlo correctamente en el hueso; sin magnesio, el calcio puede depositarse en los vasos sanguíneos. Es adecuado para mujeres mayores de 40 años, con riesgo de debilitamiento óseo y para quienes entrenan activamente.
Favorece la fortaleza de los huesos
el magnesio garantiza que el calcio se integre correctamente en el tejido óseo.
Protege contra los cambios óseos relacionados con la edad
adecuado para mujeres durante el cambio hormonal y después de este.
Fortalece el esmalte dental
tomar ambos minerales juntos favorece la salud dental.
Protege los vasos sanguíneos
evita el depósito de exceso de calcio en las paredes de los vasos sanguíneos.
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Se absorbe ~4%
Óxido de magnesio
Compuesto de magnesio con oxígeno: la forma más extendida en farmacias convencionales por su bajo precio. Por su baja absorción casi no se usa para corregir la carencia de magnesio. Si la etiqueta indica óxido de magnesio sin otras formas, conviene elegir otro suplemento.
Actúa como laxante ocasional
es eficaz en el estreñimiento agudo como medida puntual.
Reduce la acidez estomacal
tiene un ligero efecto antiácido.
Tiene un precio económico
es la principal razón por la que los fabricantes lo incluyen en suplementos baratos.
No es apto para uso regular
se absorbe demasiado poco para lograr un efecto real.
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Uso externo: sulfato de magnesio (Epsom Salt, polvo para baños)
El sulfato de magnesio casi no se utiliza como suplemento de uso oral y es poco eficaz. En cambio, se usa mucho en forma de sal de Epsom (Epsom Salt), un polvo cristalino que se disuelve en agua tibia para baños de cuerpo y de pies. A través de la piel, el magnesio ejerce un efecto relajante local sobre los músculos y el sistema nervioso.
Relaja los músculos después del ejercicio
un baño tibio con sal de Epsom alivia la tensión tras el entrenamiento y después de una jornada de trabajo agotadora.
Alivia el cansancio de las piernas
los baños de pies reducen la hinchazón y la pesadez al final del día.
Suaviza la piel
los baños regulares dejan la piel más suave y ayudan en caso de sequedad y descamación.
Ayuda a conciliar el sueño
un baño tibio con sal antes de dormir relaja el cuerpo y lo prepara para el sueño.
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Uso externo: aceite de magnesio (cloruro de magnesio, spray para la piel)
Solución concentrada de cloruro de magnesio en forma de spray, loción o gel para aplicar sobre la piel. A pesar del nombre, no es un aceite, sino una solución salina saturada con textura oleosa al tacto. En esta forma, el magnesio se absorbe a través de la piel, un método llamado transdérmico. Evita el sistema digestivo, lo cual es cómodo para quienes sienten molestias estomacales con las pastillas de magnesio habituales.
Alivia los espasmos musculares de forma localizada
se aplica directamente sobre el músculo contraído: los calambres en las pantorrillas, el dolor de cuello y la tensión en la espalda desaparecen más rápido.
Apto para estómagos sensibles
no pasa por el sistema digestivo, por lo que lo toleran bien quienes no pueden tomar pastillas de magnesio.
Ayuda a relajarse antes de dormir
aplicarlo una hora antes de dormir produce un efecto relajante suave.
Práctico para deportistas
se usa justo después del entrenamiento sobre los grupos musculares trabajados para acelerar la recuperación.
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Las posibilidades ocultas del magnesio
El magnesio no es solo para el sueño y el estrés. Este mineral participa en el funcionamiento del sistema nervioso, los músculos, el corazón y el metabolismo. Ayuda a sobrellevar la sobrecarga cotidiana, a recuperarse tras el esfuerzo y a mantener la salud a nivel celular.
Recuperación y sistema nervioso
Músculos y fisiología
- Ayuda contra el sudor nocturno. El magnesio participa en la termorregulación y en el funcionamiento del sistema nervioso, reduciendo las reacciones excesivas del organismo durante el sueño.
- Alivio del estreñimiento. Es conocida la función del magnesio (sobre todo el citrato y el óxido), pero muchos no relacionan su problema con la falta de este mineral. En personas con estreñimiento crónico, tomar magnesio con regularidad suele resolver el problema mejor que los laxantes.
- Reducción de los síntomas del SPM y de los dolores menstruales. El magnesio alivia los espasmos musculares del útero y disminuye el dolor y los cambios de humor en los días previos a la menstruación. Especialmente combinado con B6.
Metabolismo y prevención
- Menos antojo de chocolate. El chocolate es una de las fuentes alimentarias más ricas en magnesio. Cuando apetece chocolate, a menudo es señal de déficit de magnesio y no de hambre. Tomar magnesio a veces reduce ese antojo.
- Prevención de cálculos renales. El magnesio reduce la absorción de oxalatos en el intestino y disminuye su concentración en la orina. En personas con tendencia a los cálculos de oxalato, el citrato de magnesio reduce el riesgo de que se formen de nuevo.
- Mejora en la resistencia a la insulina y la prediabetes. El magnesio participa en la regulación de la glucosa y de la sensibilidad de las células a la insulina. En personas con síndrome metabólico el déficit de magnesio es más frecuente, y reponerlo mejora los indicadores.
Otros efectos en estudio
- Ayuda en caso de tinnitus (zumbido en los oídos). Hay estudios que relacionan el zumbido crónico en los oídos con el déficit de magnesio y con un efecto positivo al tomarlo.
- Alivio de los síntomas del asma. El magnesio relaja la musculatura lisa de los bronquios. Tomado como suplemento durante un ciclo, puede reducir la frecuencia de los ataques en personas con asma leve y moderada.
- Apoyo en el síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia. El malato de magnesio es una de las principales recomendaciones en estos casos.
Importante: el magnesio se absorbe mejor en forma de citrato, glicinato, malato o taurato. La dosis se elige de forma individual. Antes de empezar a tomar suplementos, consulte a un especialista.
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